Runners of Sofia

Long Sunday – дългото бягане

Long Sunday е денят за дългото бягане – спокойно, равномерно и без прекомерни усилия. Това е тренировката, която изгражда духа и дава физическата основа, върху която стъпва всичко останало. Не гоним темпо. Гоним време на крак и устойчивост, както физическа, така и психическа.

Защо Long Sunday е толкова важен?

Дългото бягане:

• Развива аеробната издръжливост.
• Подготвя тялото за дълги дистанции.
• Прави финалните километри по-лесни.
• Изгражда търпение и ментална сила.

Как трябва да се усеща?

• Можеш да водиш спокоен разговор с цели изречения.
• Дишането е спокойно.
• В края си уморен, но не “размазан”.

Пример за Long Sunday тренировка

• 8–15 км леко, разговорно темпо
• По-напреднали: 16–25 км (или повече според дистанцията)

Опционално: в последните 10–15 мин може да има леко ускоряване.

Примерен пейс за дълго бягане според най-добро време на 5 км

5 км време	Long run темпо
20:00	~5:00–5:30 мин/км
22:30	~5:30–6:00 мин/км
25:00	~6:00–6:30 мин/км
27:30	~6:30–7:00 мин/км
30:00	~7:00–7:30 мин/км

Темпото е ориентир — усещането е по-важно от секундите.

Калкулатор за тренировъчен пейс за Long Sunday по Jack Daniels

Колко често?

✔️ Всяка неделя
✔️ Едно дълго бягане седмично е напълно достатъчно

Накратко

Long Sunday е тренировката, която прави състезанията по-лесни още преди старта.