Coach to 5k

Coach to 5K е структуриран и лесен за следване тренировъчен план, насочен към напълно начинаещи, хора без опит в бягането или такива, които се връщат след дълга пауза. Планът включва 3 тренировки седмично с почивка от 1-2 дни между тренировките (при по-продължителна пауза - над 3 дни - се препоръчва повторение на седмицата) и използва постепенно натоварване чрез комбинация от бягане и ходене, с цел безопасно изграждане на издръжливост и навик за движение. Тренировките се изпълняват в удобно темпо, което позволява говорене, без фокус върху скоростта, а върху постоянството и изграждането на навик. След завършване на плана участникът ще може да пробяга уверено 5 км или поне 25-30 минути без спиране.

Прогрес

0/24 · 0%

Седмица	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	🚶 5 мин. ходене 🏃 1 мин. бягане / 2 мин. ходене × 6 (18 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 1 мин. бягане / 2 мин. ходене × 6 (18 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 1 мин. бягане / 2 мин. ходене × 7 (21 мин.) 🚶 5 мин. ходене
2	🚶 5 мин. ходене 🏃 1 мин. бягане / 2 мин. ходене × 7 (21 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 1 мин. бягане / 2 мин. ходене × 8 (24 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 1:30 мин. бягане / 2 мин. ходене × 6 (21 мин.) 🚶 5 мин. ходене
3	🚶 5 мин. ходене 🏃 1:30 мин. бягане / 2 мин. ходене × 7 (24:30 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 1:30 мин. бягане / 2 мин. ходене × 8 (28 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 2 мин. бягане / 2 мин. ходене × 6 (24 мин.) 🚶 5 мин. ходене
4	🚶 5 мин. ходене 🏃 2 мин. бягане / 2 мин. ходене × 7 (28 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 2 мин. бягане / 2 мин. ходене × 8 (32 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 3 мин. бягане / 2 мин. ходене × 4 (20 мин.) 🚶 5 мин. ходене
5	🚶 5 мин. ходене 🏃 3 мин. бягане / 2 мин. ходене × 5 (25 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 3 мин. бягане / 2 мин. ходене × 5 (25 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 4 мин. бягане / 2 мин. ходене × 4 (24 мин.) 🚶 5 мин. ходене
6	🚶 5 мин. ходене 🏃 4 мин. бягане / 2 мин. ходене × 5 (30 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 5 мин. бягане / 2 мин. ходене × 3 (21 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 5 мин. бягане / 2 мин. ходене × 3 (21 мин.) 🚶 5 мин. ходене
7	🚶 5 мин. ходене 🏃 5 мин. бягане / 1 мин. ходене × 4 (24 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 5 мин. бягане / 1 мин. ходене × 4 (24 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 6 мин. бягане / 1 мин. ходене × 4 (28 мин.) 🚶 5 мин. ходене
8	🚶 5 мин. ходене 🏃 10 мин. бягане / 5 мин. ходене × 2 (30 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 10 мин. бягане / 3 мин. ходене × 2 (26 мин.) 🚶 5 мин. ходене	🚶 5 мин. ходене 🏃 5 км без спиране или 25–30 мин. непрекъснато бягане 🚶 5 мин. ходене